POTENZIAMENTO - SPINNING E RESISTENZA ALLA VELOCITA'

Cari lettori,

eccomi di nuovo qua a raccontarvi un po' della mia storia!

Nel post precedente vi ho raccontato la mia seduta di allenamento composta dalla vascolarizzazione, il potenziamento, la resistenza e la resistenza alla velocità (FARTLEK).

Era il 27 - 08 - 2010, l'ultimo allenamento del mio programma personale prima di cominciare la stagione con la preparazione pre-campionato fissata per il 01.09.2010.

Visto che ero in ferie mi ero programmato una doppia seduta di allenamento: la mattina dalle 10.00 alle 12:00 in palestra, dalle 13.00 alle 17.00 "SIESTA", dalle 17.00 alle 18.00 fuori sul percorso calcolato con salite e discese sempre di 8 km.

La mattina la sveglia suonò alle 8.30, ma avevo già da qualche minuto gli occhi aperti perché sapevo quello che avevo da fare. Quindi mi alzai, mi sistemai e andai a fare colazione con il mio Powercocktails e delle barrette energetiche alla frutta. Mentre  facevo colazione, avevo carta e penna in mano per buttare giù la scaletta dell'allenamento che avrei sostenuto, ovvero potenziamento (spalle - petto - gambe - addominali) circa 30' minuti seguiti da 45' minuti di spinning per tenere sempre in tiro i muscoli del mio ginocchio.

Come sempre arrivato in palestra andai nello spogliatoio per cambiarmi e salii su in sala attrezzi.

I primi cinque minuti furono di vascolarizzazione sanguigna per riscaldare il mio corpo.

Successivamente iniziai con il potenziamento e visto che dovevo fare spalle e petto decisi di "spararmi" 10 serie da 20 flessioni ciascuna (intervallate dall'allagamento muscolare),  così avrei unito le due cose (spalle e petto) senza a stare a fare le macchine, tutto questo per 15' minuti. Mi dedicai poi alle gambe alternando lo squat esplosivo con la macchina leg-carl. Affrontai questo intenso sforzo fisico in maniera molto tranquilla e cercaindo sopratutto di non sovraccaricare il mio fisico.  Effettuata la parte di potenziamento feci i miei 45' minuti di spinning ad un buon ritmo (senza eccedere nella resistenza) per scaricare le gambe dopo il lavoro svolto. Fatto questo mi dedicai a dieci minuti di addominali.

Finita la seduta mattutina in palestra andai a farmi la doccia e successivamente a mangiare qualcosa e riposarmi prima della seduta pomeridiana.

Ore 16:30 mi preparo per "ricominciare". Avrei dovuto sostenere il Fartlek e dato che faceva molto caldo ed il percorso prevedeva molti sali e scendi, decisi di prendere prima di uscire un bicchiere grande di acqua con dentro il Fitnessdrink accompagnata da 3 pastiglie di Fitline Proshape Amino.

Uscii di casa ed a piedi raggiunsi il posto dove avrei effettuato il Fartlek.

L'allenamento verteva sulla resistenza alla velocità, ovvero cercare di fare 8 km divisi in 1' minuto piano, 1' minuto forte. Visto che si trattava di un percorso sali/scendi decisi di fare 1' minuto piano in discesa ed 1' minuto veloce in salita. All'inizio sentivo le gambe un po' pesanti ma fu una sensazione di pochi istanti perché dopo poco le gambe iniziarono a "girare", sentivo dentro di me una forza immensa. Finito il percorso controllai tutti i parametri (calorie consumate ritmo medio ecc..) ma la cosa che mi risaltò subito agli occhi fu il tempo (35' e 60) in cui feci questi 8 km (passio medio 4',45'' a km), quasi un minuto meno rispetto al Fartlek della seduta prima (36' minuti).

Orgoglioso del lavoro svolto chiamai Graziano Giannini raccontandogli quello che avevo fatto e del risultato ottenuto. Visto che c'ero fissai un appuntamento con lui per il martedì successivo (31.08.2010) per farmi dare una controllata a livello muscolare.

Dopo la telefonata andai a casa per fare la doccia e passare il resto della serata in totale rilassamento. prima di andare a letto presi due misurini un bicchiere d'acqua di Fitline Restorate.

La mattina seguente mi attendeva l'ultimo passo prima di ripartire, ovvero "SALIRE SULLA BILANCIA" per vedere se tutto il lavoro svolto oltre a farmi bene mentalmente aveva avuto dei benefici anche fisicamente. Mi alzai  dal letto, mi lavai la faccia, presi lentamente in mano la bilancia e la posi sul pavimento, aspettai il risultato.................................. 80 kg - Wowww!!!!! 

Ero riuscito a perdere altri 3 kg in 6 sedute di allenamento. Per arrivare al peso forma ne mancavano ancora 2 ma quelli li avrei persi in preparazione. 

Un saluto a tutti ci "VEDIAMO" al prossimo post

LO SPINNING PER SCARICARE LE GAMBE

Premessa:

Lo spinning è un attività di tipo aerobico che si svolge generalmente in gruppo ma eseguibile anche da soli in quanto si tratta di fare bicicletta sul posto al ritmo di musica. La cosa interessante è che chi si allena può regolare la propria bicicletta a seconda della proprie capacità. Gli allenamenti sono molto divertenti proprio grazie alla musica e con un buon istruttore, il tempo vola! Le lezioni durano in genere 45 minuti, perché oltre sarebbe estenuante.

Perché funziona:

Quando si sforzano molto i muscoli durante un allenamento, si provoca un loro cedimento al quale il corpo reagisce lavorando per renderli più forti e più grandi di prima. Ciò è dovuto al principio di “overload” ossia di sovraccarico, secondo la quale per costruire una nuova forma fisica dobbiamo sovraccaricare di sforzo fisico il nostro corpo fino a portarlo oltre il limite massimo al quale poi si adatterà. Questo processo richiede molta energia, quindi, dopo un intenso allenamento costituito dal kettlebell e spinning il nostro corpo si affatica notevolmente e brucia più calorie del solito provocando un aumentato del tasso metabolico. Il motivo per il quale questo allenamento intenso provoca un aumento maggiore del tasso metabolico rispetto ad altri allenamenti , è che gli esercizi sono composti e mettono sotto sforzo i principali muscoli del corpo. Infatti, più grande è il muscolo che ha lavorato e maggiore l'effetto sul metabolismo in quanto il corpo non brucia solo durante l'allenamento, ma anche nelle ore e giorni successivi. Ecco perchè lo spinning è uno dei migliori allenamenti in assoluto. I muscoli più coinvolti durante l'allenamento sono quelli della coscia, i glutei e la parte posteriore ed inferiore della gamba, che sono i muscoli più grandi e più forti nel corpo. Oltre a questi muscoli principali, vengono fatti lavorare anche i tendini del ginocchio.

Ulteriori effetti benefici:

Approfondendo ulteriormente, il principio dello spinning non è semplicemente quello di sovraccaricare i muscoli, ma di farlo in diversi modi. Per esempio, la resistenza enorme del pedalare un minuto in salita ripida durante un allenamento tranquillo crea acido lattico nei muscoli facendo lavorare al massimo anche il sistema cardio vascolare. I risultati sono spesso di gran lunga maggiore di quanto si potrebbe raggiungere in un lungo ciclo continuo in palestra o anche su strada. Ecco perché un paio di lezioni di spinning a settimana garantirà risultati in termini di perdita di grasso, aumento di forza delle gambe ed un enorme beneficio cardio vascolare.